Prunul e pomul cel mai răspândit din livezile românești, iar pruna — fructul pe care îl are aproape toată lumea în curte și pe care puțini îl privesc ca pe altceva decât materie primă pentru țuică. Nedrept: beneficiile prunelor sunt susținute nu doar de medicina tradițională, ci și de singura afirmație de sănătate despre acest fruct aprobată oficial în Uniunea Europeană.
În articolul de față trecem prin compoziția nutrițională a fructului proaspăt și a celui uscat, și prin proprietățile pe care li le atribuie fitoterapia clasică.
Compoziția nutrițională a prunelor (la 100 g)
Diferența dintre pruna proaspătă și cea uscată nu e mică — prin deshidratare, nutrienții se concentrează de câteva ori. Valorile de mai jos sunt cele recunoscute astăzi în tabelele nutriționale:
| Element nutritiv | Prună proaspătă | Prună uscată |
| Calorii | 46 kcal | 240 kcal |
| Glucide | 11,4 g | 63,9 g |
| Fibre alimentare | 1,4 g | 7,1 g |
| Proteine | 0,7 g | 2,2 g |
| Lipide | 0,3 g | 0,4 g |
| Vitamina C | 9,5 mg (11% din necesarul zilnic) | — |
| Vitamina K | 6,4 µg (5%) | 59,5 µg (50%) |
| Potasiu | 157 mg (5%) | 732 mg (24%) |
Sursa valorilor: Medical News Today, pe baza datelor nutriționale uzuale.
Ce sare în ochi: o sută de grame de prune uscate acoperă jumătate din necesarul zilnic de vitamina K și un sfert din cel de potasiu. Dar aduc și de cinci ori mai multe calorii decât fructul proaspăt — deci nu se mănâncă cu pumnul.
Beneficiile prunelor după dr. Jean Valnet
Pruna proaspătă (Prunus domestica) apare acolo ca un fruct cu mai multe direcții de acțiune:
- dă energie repede — zaharurile din pulpă se absorb ușor;
- susține sistemul nervos, motiv pentru care e recomandată în perioadele de oboseală;
- stimulează eliminarea apei din organism;
- ușurează tranzitul intestinal;
- ajută organismul să scape de reziduuri;
- degrevează ficatul.
Pruna uscată păstrează efectul asupra tranzitului și, fiind mult mai concentrată, e considerată hrănitoare și întăritoare pentru sistemul nervos.
Dintre substanțele din compoziție sunt scoase în evidență mucilagiile și vitaminele din grupul B, alături de vitamina C și de un set larg de minerale: fier, calciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu, mangan.
Indicații: pentru ce se recomandă beneficiile prunelor
Fructul proaspăt e recomandat mai ales în perioadele de oboseală și epuizare, în anemie, în afecțiuni articulare precum guta și reumatismul, în ateroscleroză, în constipație, după intoxicații alimentare și în suferințele ficatului.
Prunele uscate au o indicație aparte: sportivii și copiii, adică cei cu nevoi energetice mari. Sunt propuse și în regimurile sărace în proteine, tocmai fiindcă aduc multă energie din zaharuri.
Lista are caracter documentar și nu ține loc de prescripție medicală. Pentru o problemă de sănătate, medicul rămâne medicul.
Singurul dintre beneficiile prunelor aprobat oficial în UE
Dintre toate proprietățile atribuite prunelor, una are în plus o recunoaștere oficială la nivel european. Merită știută, fiindcă vine cu o cantitate precisă.
În Uniunea Europeană, un aliment nu poate primi oricâte însușiri vindecătoare: Regulamentul 1924/2006 cere ca orice afirmație de sănătate să fie evaluată științific și trecută pe o listă oficială. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a respins, de-a lungul anilor, marea majoritate a cererilor depuse pentru alimente.
Prunele uscate au trecut. În 2012, după o reevaluare, EFSA a aprobat afirmația că prunele uscate contribuie la menținerea unui tranzit intestinal normal. Opinia s-a bazat pe patru studii pe subiecți umani, dintre care unul pe persoane cu constipație.
Condiția de folosire a afirmației: aproximativ 100 g de prune uscate pe zi, adică între 8 și 12 prune, în funcție de mărime.
Cum funcționează: prin două mecanisme care se adună — conținutul de fibre și sorbitolul, un alcool de zahăr care reprezintă circa 15% din zaharurile prunei uscate și care acționează ca laxativ osmotic, atrăgând apă în intestin.
Cum obții beneficiile prunelor la maximum
Momentul consumului contează la fel de mult ca fructul în sine:
- Dimineața, pe stomacul gol, și cu puțin înainte de mese — atunci efectul e cel mai vizibil.
- Sucul acționează mai puternic decât fructul întreg: câte un pahar înaintea fiecărei mese principale.
- Pentru tranzit, rețeta tradițională combină prunele proaspete cu pâine de secară, tot pe nemâncate. La compotul de prune uscate se stoarce o jumătate de lămâie în timp ce fierbe.
Un amănunt pe care puțini îl știu: frunzele de prun sunt, potrivit aceluiași autor, diuretice, laxative, febrifuge și vermifuge, folosite în decoct, 25–30 g la litrul de apă.
Prune proaspete sau prune uscate?
Nu e același fruct din punct de vedere nutrițional, iar beneficiile prunelor diferă mult între cele două forme. Depinde ce urmărești:
- Proaspete — dacă vrei vitamina C, un aport caloric mic și un fruct de sezon. Din septembrie până în octombrie, direct din pom.
- Uscate — dacă vrei fibre, potasiu, vitamina K și efectul asupra tranzitului. Se găsesc tot anul și sunt singura formă pentru care afirmația de sănătate e aprobată.
Atenție: când sunt prunele o idee proastă
- Cantitatea. Efectul laxativ e real și nu iartă. O sută de grame de prune uscate e porția din studii, nu o sugestie de minim.
- Diabet și controlul greutății. Pruna uscată are 240 kcal și aproape 64 g de glucide la 100 g. E un aliment concentrat, nu o gustare fără consecințe.
- Sindromul de intestin iritabil. Sorbitolul e un FODMAP; la persoanele sensibile poate produce balonare și crampe.
- Medicație anticoagulantă. Prunele uscate sunt bogate în vitamina K, care intervine în coagulare. Cine ia astfel de tratament întreabă medicul înainte să schimbe cantitățile obișnuite.
- Sâmburele nu se consumă, ca la toate sâmburoasele.
Cum alegi prunele
- Fructul copt cedează ușor la apăsare, fără să fie moale.
- Bruma — stratul alb, prăfos de pe coajă — e un semn bun: înseamnă că pruna n-a fost manipulată excesiv. Se spală înainte de consum.
- Coaja crăpată sau petele moi, brune, arată începutul putrezirii.
- Prunele culese verzi nu se coc corect după recoltare: rămân acre.
Știați că…?
- România e cel mai mare producător de prune din Europa, cu o producție obișnuită de 400.000–500.000 de tone pe an. La nivel mondial, doar China produce mai mult.
- Nu orice prună devine prună uscată: pentru uscare se folosesc soiuri anume, cu pulpă fermă și zahăr mult, care se usucă fără să fermenteze în jurul sâmburelui.
- Sorbitolul, substanța din spatele efectului laxativ, e același compus folosit ca îndulcitor în gumele de mestecat fără zahăr — și din același motiv apar avertismentele de pe ambalaj.
Concluzie
Dintre toate fructele din livada românească, pruna e cea cu cel mai bun raport între cât de banală pare și cât de bine documentate îi sunt efectele. Beneficiile prunelor nu țin de o modă alimentară: fructul proaspăt aduce vitamina C și puține calorii, iar cel uscat e singurul fruct din grădina noastră care are o afirmație de sănătate aprobată la nivel european.
Nu e puțin lucru pentru un pom pe care mulți îl țin doar pentru cazan.
Surse
- Jean Valnet — Tratamentul bolilor prin legume, fructe și cereale, traducere după ediția a 8-a franceză (capitolul „Prună”, Prunus domestica)
- EFSA — Dried plums of ‘prune’ cultivars (Prunus domestica L.) and maintenance of normal bowel function, opinie științifică, 2012
- CBI, Ministerul Afacerilor Externe al Olandei — European market potential for plums (date de producție)
- Plum nutrition: facts, benefits, and more — valori nutriționale actuale
Informațiile din acest articol au caracter documentar și nu înlocuiesc consultul medical.
Vezi și beneficiile altor fructe în Ghidul Fructelor
Iar dacă ai prun în livadă, două lucruri care îl pot costa recolta: zlătița neagră, dăunătorul care atacă rădăcina sâmburoaselor, și monilioza.